Motion Lab · תוכנית אימונים

האימון שלך

אימון מותאם להריוןאימון 1 מתוך 2

מה בתוכנית היוםאימון פול-באדי לכל שרירי הגוף, מותאם להריון, ב-7 סבבים.

זוג משקולות 2 ק"ג גומיית התנגדות כדור פיזיו מזרן בקבוק מים

רוב התרגילים בקצב זמן — 30 שנ׳ עבודה, 10 שנ׳ מנוחה. אפשר גם לעבוד לפי חזרות אם נוח יותר.

אימון 1היום

הליכה20-30 דק׳

גומייה10 דק׳

הליכה20-30 דק׳

אימון 2מעבר לתוכנית

מנוחה—

עוד ממניטיפים

סבב ראשון2 סטים

סיבובי אגן בישיבה על כדור פיזיוSeated Pelvic Rotations on Physio Ball

2 סטים × 30 שנ׳כדור פיזיו

טיפ: יושבת במרכז הכדור, מסובבת את האגן בעיגולים חלקים, פלג הגוף העליון יציב.

הגרסה המקלה: עיגולים קטנים יותר.

Core & Pelvic Floor

תנועת U עם האגןSeated Pelvic "U" Movement on Physio Ball

2 סטים × 30 שנ׳כדור פיזיו

טיפ: מזיזה את האגן מצד לצד בתנועת U חלקה, בשליטה איטית.

הגרסה המקלה: טווח תנועה קטן יותר.

Core & Pelvic Floor

ירידה למטה בגב ישר ועלייה בגב עגול על כדור פיזיוRoll Down (Straight Back) / Roll Up (Round Back) on Physio Ball

2 סטים × 30 שנ׳כדור פיזיו

טיפ: יורדת קדימה עם גב ישר עד לנקודה נוחה, וחוזרת למעלה בגב מעוגל, חוליה-חוליה.

הגרסה המקלה: טווח ירידה קטן יותר.

Core & Spine

סבב שני2 סטים

סקוואט בהישענות על פיזיו בתמיכת קירSquat, Leaning on Physio Ball Against Wall

2 סטים × 30 שנ׳כדור פיזיו

טיפ: הכדור בין הגב התחתון לקיר, יורדת עד שהברכיים בזווית של כ-90°, משקל על העקבים.

הגרסה המקלה: ירידה חלקית יותר.

Quad & Glutes

לאנג' בהישענות על פיזיו בתמיכת קיר (2 צדדים)Lunge, Leaning on Physio Ball Against Wall

2 סטים × 30 שנ׳ לכל צדכדור פיזיו

טיפ: הכדור נשען בין הגב לקיר לאיזון, יורדת בשליטה, הברך הקדמית מעל הקרסול.

הגרסה המקלה: ירידה חלקית יותר.

Quad & Glutes

ישיבת כובסת על הכדור — סקווט עמוק ונשימהDeep Squat Hold on Ball — Breathe

2 סטים × 30 שנ׳כדור פיזיו

טיפ: יושבת בסקווט עמוק, נשענת לאחור על הכדור שמאחוריה (הכדור נשען על הקיר), ורק נושמת נשימות עמוקות ורגועות — זו נקודת מנוחה בתוך הסקווט, לא תרגיל חזה.

הגרסה המקלה: נשענת נמוך יותר על הכדור לתמיכה נוספת.

Quad & Glutes

סבב שלישי2 סטים

סומו מתיחה למעלהSumo Stance Reach-Up Stretch

2 סטים × 30 שנ׳משקל: גוף

טיפ: עמידה רחבה עם אצבעות פונות החוצה, נמתחת מהעמידה כלפי מעלה עם שתי הידיים, הגב נשאר ארוך.

הגרסה המקלה: עמידה צרה יותר.

Full Body Stretch

פתיחת בית חזה עם גומייהBand Chest Opener

2 סטים × 30 שנ׳גומייה

טיפ: אוחזת בגומייה בשתי ידיים, מעבירה את הגומייה מעל הראש לכיוון הישבן וחזרה לכיוון הירכיים.

Rear Delt & Upper Back

כפיפה צידית עם גומייה בעמידהStanding Side Bend with Band

2 סטים × 30 שנ׳גומייה

טיפ: הגומייה אחוזה בשתי ידיים מעל הראש, יוצרת כפיפה צידית במותן כשהידיים מוטות הצידה.

Obliques

סבב רביעי2 סטים

מתיחת סקוואט צידי, מעבר מצד לצדLateral Squat Stretch, Side to Side

2 סטים × 30 שנ׳משקל: גוף

טיפ: עמידה רחבה, עוברת במשקל מרגל לרגל בשליטה, הרגל הישרה נמתחת בפנים הירך.

הגרסה המקלה: טווח קטן יותר.

Inner Thigh

מתיחה צידית, ידיים מעל הראש, בישיבה על פיזיוSeated Side Stretch, Hands Overhead, on Physio Ball

2 סטים × 30 שנ׳כדור פיזיו

טיפ: יושבת יציב על הכדור, שתי הידיים משתלבות מעל הראש ומתארכות הצידה, האגן נשאר יציב.

הגרסה המקלה: טווח קטן יותר.

Obliques & Lats

"שאיבת" בטן פנימהAbdominal Draw-In ("Vacuum")

2 סטים × 30 שנ׳משקל: גוף

טיפ: נושפת עד הסוף ושואבת את הבטן פנימה מתחת לצלעות, מחזיקה תוך כדי נשימה קלה, בלי לעצור נשימה.

הגרסה המקלה: החזקה קצרה יותר.

Transverse Abdominis

סבב חמישי2 סטים

דדליפט עם משקולות ידDumbbell Deadlift

2 סטים × 30 שנ׳2 ק"ג לכל יד

טיפ: ברכיים רכות, ציר התנועה מהאגן, גב ישר לאורך כל הירידה, המשקולות קרובות לרגליים.

הגרסה המקלה: ירידה חלקית יותר, בלי משקל.

Hamstrings & Glutes

כפיפת מרפקיםBicep Curl

2 סטים × 30 שנ׳2 ק"ג לכל יד

טיפ: מרפקים צמודים לגוף לאורך כל התנועה.

הגרסה המקלה: משקל קל יותר, או בלי משקל.

Biceps Brachii

חתירה למעלהUpright Row

2 סטים × 30 שנ׳2 ק"ג לכל יד

טיפ: מרפקים מובילים את התנועה כלפי מעלה, המשקולות קרובות לגוף.

הגרסה המקלה: משקל קל יותר, או בלי משקל.

Shoulders & Traps

סבב שישיסט אחד

מתיחת ירך פנימית הצידה עם פיזיו (2 צדדים)Side Inner-Thigh Stretch with Physio Ball

סט אחד × 30 שנ׳ לכל צדכדור פיזיו

טיפ: נשענת על הכדור הצידה ומעמיקה את המתיחה בפנים הירך בעדינות.

הגרסה המקלה: פחות עומק במתיחה.

Inner Thigh

מתיחה קדימה, ישבן לעקבים, עם פיזיוKneeling Forward Stretch, Hips to Heels, with Physio Ball

סט אחד × 30 שנ׳כדור פיזיו

טיפ: יושבת על העקבים ומושיטה את הידיים קדימה על הכדור, נושמת עמוק לתוך המתיחה.

הגרסה המקלה: כרית מתחת לישבן להקלה.

Lower Back & Lats

לאנג׳ עם הברך על הרצפה, מתיחת הגב קדימה עם פיזיו (2 צדדים)Kneeling Lunge, Forward Back Stretch with Physio Ball

סט אחד × 30 שנ׳ לכל צדכדור פיזיו

טיפ: ברך אחורית על הרצפה, נשענת קדימה על הכדור ומאריכה את הגב, האגן נדחף קדימה בעדינות.

הגרסה המקלה: כרית מתחת לברך.

Hip Flexors & Lower Back

סבב שביעיסט אחד

גלוט בריג׳ על הכדורGlute Bridge on Physio Ball

סט אחד × 30 שנ׳כדור פיזיו

טיפ: השכמות (הגב העליון) נשענות על הכדור, כפות הרגליים על הרצפה, מרימה ומורידה את האגן בשליטה, הליבה עובדת לאורך כל התנועה.

הגרסה המקלה: טווח עלייה קטן יותר.

Glutes & Hamstrings

גלגול כדור מצד לצד בישיבה בפיסוקSeated Straddle, Ball Roll Side to Side

סט אחד × 30 שנ׳כדור פיזיו

טיפ: יושבת בפיסוק רגליים, מגלגלת את הכדור מצד לצד בשליטה, נמתחת בעדינות בכל כיוון.

הגרסה המקלה: טווח קטן יותר.

Inner Thigh & Obliques

גלגול קדימה בישיבה בפיסוקSeated Straddle, Forward Roll

סט אחד × 30 שנ׳כדור פיזיו

טיפ: פיסוק רגליים רחב, מגלגלת קדימה על הכדור בגב ארוך, נעצרת בנקודה נוחה ונושמת.

הגרסה המקלה: פחות עומק קדימה.

Inner Thigh & Lower Back

לא צריך לעשות הכול מושלם. רק להתחיל, ולראות איך זה מרגיש.

יעל לוי

0 / 0 תרגילים הושלמו