גלגול אגן פנימה והחוצה, על כדור פיזיוSeated Pelvic Roll In & Out, on Physio Ball
2 סטים × 30 שנ׳כדור פיזיו
טיפ: יושבת על הכדור, מגלגלת את האגן פנימה והחוצה בתנועה עדינה ומבוקרת, הגב נשאר יציב וארוך.
Core & Hips
החזקת סקווט סטטית עם פיזיוStatic Squat Hold with Physio Ball
2 סטים × 30 שנ׳כדור פיזיו + קיר
טיפ: הכדור נשען בין הגב לקיר, יורדת לזווית נוחה ומחזיקה, הברכיים מעל הקרסוליים.
הגרסה המקלה: ירידה חלקית יותר, החזקה קצרה יותר.
Quads & Glutes
ירידה למטה בגב ישר, עליה בגב עגול, על כדור פיזיוRoll Down & Up on Physio Ball
2 סטים × 30 שנ׳כדור פיזיו
טיפ: יורדת מטה עם גב ארוך וישר, עולה תוך עיגול הגב חוליה אחר חוליה.
Core & Spine
מתיחה צידית בישיבה על פיזיוSeated Side Stretch on Physio Ball
2 סטים × 30 שנ׳כדור פיזיו
טיפ: יושבת על הכדור בגב ארוך, נמתחת הצידה בעדינות, כל צד לפי הנוחות שלך.
Obliques
סומו בהישענות לפנים עם פיזיוSumo Squat, Lean Forward with Physio Ball
2 סטים × 30 שנ׳כדור פיזיו
טיפ: עמידת סומו רחבה, הכדור נתמך בין הידיים, יורדת ונשענת מעט קדימה.
Inner Thigh & Glutes
כפיפה צידית עם גומייהSide Bend with Band
2 סטים × 30 שנ׳גומיית התנגדות
טיפ: הגומייה אחוזה בשתי ידיים מעל הראש, יוצרת כפיפה צידית במותן כשהידיים מוטות הצידה.
Obliques
פתיחת בית חזה עם גומייהChest Opener with Band
2 סטים × 30 שנ׳גומיית התנגדות
טיפ: אוחזת בגומייה בשתי ידיים, מעבירה את הגומייה מעל הראש לכיוון הישבן וחזרה לכיוון הירכיים.
Chest & Upper Back
היפ טראסט על הידייםHip Thrust on Hands
2 סטים × 30 שנ׳משקל: גוף
טיפ: ישיבה עם ידיים מאחורי הגוף, מרימה את האגן עד קו ישר מהכתפיים לברכיים.
Glutes & Triceps
גקסון בישיבהSeated Triceps Dip
2 סטים × 30 שנ׳משקל: גוף
טיפ: ישיבה עם ידיים מאחורי הגוף, האגן נשאר באוויר לאורך כל התרגיל, כפיפת מרפקים מורידה ומעלה את הגוף — בלי להוסיף תנועת אגן.
Triceps
משקולת מתחת לרגל, תנועת שמיניותWeight Pass Under Leg, Figure-8
2 סטים × 30 שנ׳משקולת 2 ק"ג
טיפ: ישיבה עם ברכיים כפופות, מעבירה את המשקולת מתחת לרגליים בתנועת שמיניות.
Core & Obliques
לחיצת חזהChest Press
2 סטים × 30 שנ׳2 ק"ג לכל יד
טיפ: שכיבה על הגב, דוחפת את המשקולות למעלה עד יישור כמעט מלא של המרפקים.
Chest
פשיטת כתףShoulder Extension
2 סטים × 30 שנ׳2 ק"ג לכל יד
טיפ: כפיפת הזרוע לאחור, ופשיטה בשליטה בדרך חזרה, בלי לעצור את הנשימה.
Shoulders & Back
יד אחורית, שכיבה על הגבTriceps Extension, Lying
2 סטים × 30 שנ׳2 ק"ג לכל יד
טיפ: שכיבה על הגב, כפיפת מרפקים והורדת המשקולת לכיוון המצח וחזרה למעלה.
Triceps
גלגול אגן למעלהPelvic Roll Up, Bridge
סט אחד × 30 שנ׳משקל: גוף
טיפ: שכיבה על הגב, מגלגלת את האגן למעלה חוליה אחר חוליה ויורדת באיטיות.
Glutes & Core
מארץ׳March
סט אחד × 30 שנ׳משקל: גוף
טיפ: שכיבה על הגב בהחזקת גלוט בריג׳ (אגן למעלה), מנתקת רגל אחת מהרצפה ומקרבת את הברך לכיוון בית החזה, וחוזרת. מחליפה רגליים לסירוגין.
Glutes & Core
כפיפת ירך עם גומייהHip Flexion with Band
סט אחד × 30 שנ׳גומיית התנגדות
טיפ: שכיבה על הגב, הגומייה אחוזה בידיים ומסביב לכף הרגל, מורידה ומעלה את הרגל הישרה בשליטה, בתמיכת הגומייה.
Hip Flexors
הרחקת ירך עם גומייהHip Abduction with Band
סט אחד × 30 שנ׳גומיית התנגדות
טיפ: הרחקה וקירוב של הירך בהיעזרות של הגומייה.
Outer Hip & Glutes