האימון שלך
מה בתוכנית היוםאימון פול-באדי לכל שרירי הגוף.
חימום
חימום — ריצה קלהWarm-Up — Light Jog
טיפ: המטרה להעלות דופק בהדרגה, בקצב נוח ויציב.
הגרסה המקלה: הליכה מהירה במקום ריצה.
Full Body & Cardio
1
סבב ראשון2 סטיםהרחקת כתףStanding Lateral Raise
טיפ: מרפקים כמעט ישרים, עד גובה הכתפיים.
הגרסה המקלה: משקל קל יותר, או פחות חזרות.
Lateral Deltoid
כפיפת מרפקיםBicep Curl
טיפ: מרפקים צמודים לגוף לאורך כל התנועה.
הגרסה המקלה: משקל קל יותר, או פחות חזרות.
Biceps
סקוואט — סמיט' משיןSmith Machine Squat
טיפ: רגליים ברוחב כתפיים, ירידה עד זווית ברך נוחה.
הגרסה המקלה: משקל קל יותר, או פחות חזרות.
Quad & Glutes
חתירה לאחור — פוליCable Seated Row
טיפ: גב ישר, מרפקים נצמדים לגוף בסחיטה.
הגרסה המקלה: משקל קל יותר, או פחות חזרות.
Upper Back
2
סבב שני2 סטיםדדליפט — מכונהMachine Deadlift
טיפ: הגב ישר לאורך כל התנועה, הציר הוא הירך.
הגרסה המקלה: משקל קל יותר, או פחות חזרות.
Hamstrings & Glutes
כפיפה צידית עם משקולת (2 צדדים)Standing Side Bend (Both Sides)
טיפ: הירידה קטנה ומבוקרת, בלי "לצלול" לצד.
הגרסה המקלה: משקל קל יותר, או פחות חזרות.
Obliques
פלאנק פירמידהPlank to Pike
טיפ: מפלאנק מרימה את האגן ל-V הפוך ולאט חוזרת.
הגרסה המקלה: לרדת לברכיים במקום לאצבעות.
Abs & Core
3
סבב שלישי2 סטיםמשיכה מטה — פולי אחיזה רחבהWide-Grip Lat Pulldown
טיפ: מושכת עד גובה בית החזה, כתפיים למטה ואחורה.
הגרסה המקלה: משקל קל יותר, או פחות חזרות.
Lats (Upper Back)
סיבוב כתף עם משקולתShoulder Rotation with Weight
טיפ: מרפק בגובה הכתף, מורידה את המשקולת כשהמרפק ב-90 מעלות לכיוון הרצפה, ומעלה למעלה ומעט לאחור.
הגרסה המקלה: משקל קל יותר, או פחות חזרות.
Rotator Cuff
לאנג'Lunge
טיפ: ברך קדמית מעל הקרסול, ירידה ישרה למטה.
הגרסה המקלה: משקל קל יותר, או פחות חזרות.
Quad & Glutes
4
סבב רביעי2 סטיםפשיטת גב — זוקפים על בוסוBosu Back Extension
טיפ: התנועה יוצאת מהגב התחתון, לא מהצוואר.
הגרסה המקלה: טווח תנועה קטן יותר.
Lower Back
אופניים על בוסוBicycle Crunch on Bosu
טיפ: יציבה על הבוסו, מרפק לכיוון הברך הנגדית.
הגרסה המקלה: על הרצפה במקום על הבוסו.
Obliques
טוויסטים בישיבהSeated Twists
טיפ: גב זקוף, הפיתול מגיע מהגו לא מהידיים.
הגרסה המקלה: משקל קל יותר, או פחות חזרות.
Obliques
5
בטןסט אחדאופנייםBicycle Crunch
טיפ: מרפק לכיוון הברך הנגדית, תנועה איטית ושלוטה.
הגרסה המקלה: לאט יותר, רגליים כפופות יותר.
Obliques
מספרייםScissors
טיפ: גב תחתון צמוד לרצפה, רגליים ישרות ונעות לסירוגין בגובה נמוך.
הגרסה המקלה: הרגליים גבוה יותר, טווח קטן יותר.
Lower Abs
רגל-רגלAlternating Leg Raise
טיפ: בשכיבה על הגב, שתי הרגליים מוחזקות למעלה, וכל פעם רגל אחרת יורדת לכיוון הרצפה וחוזרת.
הגרסה המקלה: ברכיים כפופות.
Lower Abs
כפיפה פנימה-החוצהCrunch In-Out
טיפ: ברכיים ומרפקים מתקרבים אחד אל השני ומתרחקים.
הגרסה המקלה: טווח תנועה קטן יותר.
Abs
כפיפה עם יישור רגלייםCrunch with Leg Extension
טיפ: ברכיים ב-90°, מיישרת בכל כפיפה.
הגרסה המקלה: טווח תנועה קטן יותר.
Abs
כפיפה עם פתיחת פישוקCrunch with Straddle
טיפ: רגליים ישרות באוויר לאורך כל התרגיל — בעלייה נפתחות לפישוק, בירידה חוזרות לסגור.
הגרסה המקלה: טווח פישוק קטן יותר.
Abs
בטן — פיתול צד לצדSide-to-Side Twist
טיפ: בשכיבה על הגב, הפלת ברכיים כמעט עד הרצפה תוך הצמדה של הברכיים, וחזרה לאמצע.
הגרסה המקלה: טווח תנועה קטן יותר, לאט.
Obliques
יד נגדית לרגל — בטן (2 צדדים)Opposite Arm-Leg Extension (Both Sides)
טיפ: גב תחתון צמוד לרצפה, יד ורגל נגדית מתארכות יחד בלי לקמר את הגב.
הגרסה המקלה: טווח תנועה קטן יותר.
Abs & Core
פינגוויןPenguin Taps
טיפ: שוכבת על הגב, ברכיים כפופות, נוגעת בכל צד בעקב לסירוגין.
הגרסה המקלה: טווח תנועה קטן יותר.
Obliques
מתיחות
כל מתיחה סטטית — מגיעה לעמדה ונשארת בה בלי לזוז. לחיצה על הכפתור מתחילה ספירה לאחור.
פיתול גב בשכיבהSupine Spinal Twist
טיפ: כתפיים צמודות לרצפה, הברכיים נופלות לצד בעדינות ונשארות שם ללא תזוזה, נושמת עמוק.
מתיחת המסטרינג בעמידהStanding Hamstring Stretch
טיפ: רגל אחת ישרה קדימה, עקב ברצפה ואצבעות למעלה, מתכופפת קדימה מהמותניים עד תחושת מתיחה מאחורי הרגל, הגב נשאר ארוך.
מתיחת ירך קדמית בעמידהStanding Quad Stretch
טיפ: אוחזת בקרסול ומושכת בעדינות לכיוון הישבן, ברכיים צמודות זו לזו, האגן ישר ולא מתקמר.
מתיחת בית חזה בעמידה על הקירStanding Wall Chest Stretch
טיפ: שתי כפות ידיים על הקיר בגובה הכתפיים, צעד אחורה, מורידה את בית החזה כלפי מטה לכיוון הרגליים כשהאגן נדחף אחורה, הגב נשאר ארוך.
לא צריך לעשות הכול מושלם. רק להתחיל, ולראות איך זה מרגיש.
יעל לוי0 / 0 תרגילים הושלמו