האימון שלך
מה בתוכנית היוםאימון פול-באדי לכל שרירי הגוף.
חימום
חימום — מכונת מדרגותWarm-Up — Stair Climber
טיפ: המטרה להעלות דופק בהדרגה, בקצב נוח ויציב.
הגרסה המקלה: קצב איטי יותר על המכונה.
Full Body & Cardio
1
סבב ראשון2 סטיםדדליפט — מוטBarbell Deadlift
טיפ: גב ישר לאורך כל התנועה, המוט קרוב לגוף.
הגרסה המקלה: משקל קל יותר, או פחות חזרות.
Hamstrings & Glutes
לחיצת כתף למעלהOverhead Shoulder Press
טיפ: נשיפה בדחיפה למעלה, בלי לנעול מרפקים בקצה.
הגרסה המקלה: משקל קל יותר, או פחות חזרות.
Shoulder
יד קדמית — אחיזה צרהClose-Grip Bicep Curl
טיפ: מרפקים צמודים לגוף, תנועה מבוקרת בלי נדנוד.
הגרסה המקלה: משקל קל יותר, או פחות חזרות.
Biceps
2
סבב שני2 סטיםמשיכה מטה — פולי בעמידהStanding Cable Pulldown
טיפ: גב זקוף, מושכת מלמעלה כלפי מטה בקו ישר.
הגרסה המקלה: משקל קל יותר, או פחות חזרות.
Lats (Upper Back)
לאנג' במקום עם משקולתStationary Lunge with Weight
טיפ: לאנג' במקום, המשקולת ביד אחת, הנגדית לרגל הקדמית, כפיפת הברך האחורית לכיוון הרצפה, ובעלייה יישור שתי הברכיים.
הגרסה המקלה: משקל קל יותר, או פחות חזרות.
Glutes
ניתוק ברכיים בעמידת ששQuadruped Knee Lift
טיפ: הברכיים מתנתקות מהרצפה מעט, גב יציב וקבוע.
הגרסה המקלה: טווח קטן יותר.
Core & Stability
3
סבב שלישי2 סטיםהרחקת ירך במכונה — הישענות קדימהMachine Hip Abduction (Leaning Forward)
טיפ: הישענות קלה קדימה מדגישה יותר את הישבן.
הגרסה המקלה: משקל קל יותר, או פחות חזרות.
Glute Medius
פשיטת ברך במכונה — רגל אחת (2 צדדים)Machine Leg Extension — Single Leg (Both Sides)
טיפ: תנועה מבוקרת, בלי לנעול את הברך בקצה.
הגרסה המקלה: משקל קל יותר, או פחות חזרות.
Quadriceps
ספסל רומי — גב תחתוןRoman Chair Back Extension
טיפ: העלייה יוצאת מהגב התחתון בשליטה ולאט — לא בתנופה או קפיצה למעלה.
הגרסה המקלה: טווח תנועה קטן יותר.
Lower Back
4
סבב רביעיסט אחדבעיטות חמור (2 צדדים)Donkey Kicks (Both Sides)
טיפ: הברך נשארת כפופה ב-90°, העלייה מגיעה מהישבן.
הגרסה המקלה: טווח תנועה קטן יותר.
Glutes
פשיטת ירך בעמידת ששQuadruped Hip Extension
טיפ: הרגל מונפת למעלה, לא נפתחת אחורה בקו ישר, בלי לקמר את הגב.
הגרסה המקלה: טווח תנועה קטן יותר.
Glutes
כלב משתין (2 צדדים)Fire Hydrant (Both Sides)
טיפ: הברך נפתחת הצידה בגובה האגן.
הגרסה המקלה: טווח תנועה קטן יותר.
Glute Medius
הרחקה אופקית ירךStanding Hip Horizontal Abduction
טיפ: הרגל עולה ישר לצד, בלי לסובב את כף הרגל.
הגרסה המקלה: טווח תנועה קטן יותר.
Glute Medius
5
בטןסט אחדאופנייםBicycle Crunch
טיפ: מרפק לכיוון הברך הנגדית, תנועה איטית ושלוטה.
הגרסה המקלה: לאט יותר, רגליים כפופות יותר.
Obliques
מספרייםScissors
טיפ: גב תחתון צמוד לרצפה, רגליים ישרות ונעות לסירוגין בגובה נמוך.
הגרסה המקלה: הרגליים גבוה יותר, טווח קטן יותר.
Lower Abs
רגל-רגלAlternating Leg Raise
טיפ: בשכיבה על הגב, שתי הרגליים מוחזקות למעלה, וכל פעם רגל אחרת יורדת לכיוון הרצפה וחוזרת.
הגרסה המקלה: ברכיים כפופות.
Lower Abs
כפיפה פנימה-החוצהCrunch In-Out
טיפ: ברכיים ומרפקים מתקרבים אחד אל השני ומתרחקים.
הגרסה המקלה: טווח תנועה קטן יותר.
Abs
כפיפה עם יישור רגלייםCrunch with Leg Extension
טיפ: ברכיים ב-90°, מיישרת בכל כפיפה.
הגרסה המקלה: טווח תנועה קטן יותר.
Abs
כפיפה עם פתיחת פישוקCrunch with Straddle
טיפ: רגליים ישרות באוויר לאורך כל התרגיל — בעלייה נפתחות לפישוק, בירידה חוזרות לסגור.
הגרסה המקלה: טווח פישוק קטן יותר.
Abs
בטן — פיתול צד לצדSide-to-Side Twist
טיפ: בשכיבה על הגב, הפלת ברכיים כמעט עד הרצפה תוך הצמדה של הברכיים, וחזרה לאמצע.
הגרסה המקלה: טווח תנועה קטן יותר, לאט.
Obliques
יד נגדית לרגל — בטן (2 צדדים)Opposite Arm-Leg Extension (Both Sides)
טיפ: גב תחתון צמוד לרצפה, יד ורגל נגדית מתארכות יחד בלי לקמר את הגב.
הגרסה המקלה: טווח תנועה קטן יותר.
Abs & Core
פינגוויןPenguin Taps
טיפ: שוכבת על הגב, ברכיים כפופות, נוגעת בכל צד בעקב לסירוגין.
הגרסה המקלה: טווח תנועה קטן יותר.
Obliques
מתיחות
כל מתיחה סטטית — מגיעה לעמדה ונשארת בה בלי לזוז. לחיצה על הכפתור מתחילה ספירה לאחור.
פיתול גב בשכיבהSupine Spinal Twist
טיפ: כתפיים צמודות לרצפה, הברכיים נופלות לצד בעדינות ונשארות שם ללא תזוזה, נושמת עמוק.
מתיחת המסטרינג בעמידהStanding Hamstring Stretch
טיפ: רגל אחת ישרה קדימה, עקב ברצפה ואצבעות למעלה, מתכופפת קדימה מהמותניים עד תחושת מתיחה מאחורי הרגל, הגב נשאר ארוך.
מתיחת ירך קדמית בעמידהStanding Quad Stretch
טיפ: אוחזת בקרסול ומושכת בעדינות לכיוון הישבן, ברכיים צמודות זו לזו, האגן ישר ולא מתקמר.
מתיחת בית חזה בעמידה על הקירStanding Wall Chest Stretch
טיפ: שתי כפות ידיים על הקיר בגובה הכתפיים, צעד אחורה, מורידה את בית החזה כלפי מטה לכיוון הרגליים כשהאגן נדחף אחורה, הגב נשאר ארוך.
לא צריך לעשות הכול מושלם. רק להתחיל, ולראות איך זה מרגיש.
יעל לוי0 / 0 תרגילים הושלמו