2סבב שני2 סטים
דדליפט רגל אחתSingle-Leg Deadlift
2 סטים × 30 שנ׳ לכל צדמשקל: גוף
טיפ: עומדת על רגל אחת, מתכופפת קדימה תוך הרמת הרגל השנייה ישר אחורה עד קו מקביל לרצפה, וחוזרת בשליטה תוך שמירה על איזון.
Hamstrings & Glutes
לאנג׳ סומו עם כפיפת ירךSumo Lunge with Hip Flexion
2 סטים × 30 שנ׳ לכל צד3-4 ק"ג
טיפ: צעד סומו לצד עם ברך כפופה וכף רגל פונה החוצה, ובחזרה לעמידה מרימה את אותה ברך כלפי בית החזה.
Glutes & Inner Thigh
בעיטות חמור (2 צדדים)Donkey Kicks, Both Sides
2 סטים × 30 שנ׳ לכל צדמשקל: גוף
טיפ: עמידת שש, בועטת אחורה ולמעלה עם הברך כפופה, האגן נשאר יציב וישר.
Glutes
פשיטת ירךHip Extension, Quadruped
2 סטים × 30 שנ׳ לכל צדמשקל: גוף
טיפ: עמידת שש, פושטת רגל ישרה אחורה עד גובה האגן, בלי לקמר את הגב התחתון.
Glutes & Hamstrings
3סבב שלישי2 סטים
קשת בענן (2 צדדים)Rainbow, Both Sides
2 סטים × 30 שנ׳ לכל צדמשקל: גוף
טיפ: עמידת שש, מעבירה רגל ישרה בקשת מהצד לאחור ולצד השני, תוך שמירה על אגן יציב וללא סיבוב בגו.
Glute Medius & Glute Max
גלגול אגן עם משקולתWeighted Glute Bridge
2 סטים × 30 שנ׳5 ק"ג על האגן
טיפ: משקולת מונחת על האגן, מרימה ומורידה את האגן בתנועה מבוקרת עד קו ישר כתף-ירך-ברך.
Glutes
גלוט בריג׳ סטטיStatic Glute Bridge Hold
2 סטים × 30 שנ׳משקל: גוף
טיפ: מרימה את האגן למעלה עד קו ישר כתף-ירך-ברך, ומחזיקה ללא תנועה תוך כיווץ ישבן לאורך כל הזמן.
Glutes
היפ טראסט רגל אחת (2 צדדים)Single-Leg Hip Thrust, Both Sides
2 סטים × 30 שנ׳ לכל צדמשקל: גוף
טיפ: נשענת על כיסא/ספה, רגל אחת מונחת על הרצפה, השנייה נשארת באוויר, גלגול אגן תוך הישענות על השכמות וכיווץ ישבן.
Glutes