1סבב ראשון2 סטים
סקוואט מזוודה + כפיפת מרפקיםSuitcase Squat + Bicep Curl
2 סטים × 30 שנ׳3-4 ק"ג לכל יד
טיפ: המשקולות לצדי הגוף כמו מזוודה, יורדת לסקוואט עמוק ועולה בשליטה.
Quads & Glutes
דדליפט + חתירה למעלהDeadlift + Upright Row
2 סטים × 30 שנ׳3-4 ק"ג לכל יד
טיפ: דדליפט רומני עד גובה הברכיים, ובעלייה מושכת את המשקולות למעלה לגובה החזה במרפקים גבוהים.
Full Body
קרוס-לאנג׳ והנפה הצידה על קוביה עם משקולתCross Lunge & Side Raise on Cube with Weight
2 סטים × 30 שנ׳ לכל צד3 ק"ג
טיפ: צעד לאנג׳ צולב לכיוון הקוביה, ובחזרה לעמידה מניפה את הרגל הצידה כשהמשקולת ביד.
Glutes & Shoulders
סקוואט צידי מצד לצד עם משקולתSide-to-Side Squat with Weight
2 סטים × 30 שנ׳6-8 ק"ג
טיפ: סקוואט צידי מצד לצד, לנסות להרגיש מתיחה ברגל שנשארת ישרה.
Quads & Glutes
2סבב שני2 סטים
דדליפט רגל אחתSingle-Leg Deadlift
2 סטים × 30 שנ׳ לכל צדמשקל: גוף
טיפ: עומדת על רגל אחת, מתכופפת קדימה תוך הרמת הרגל השנייה ישר אחורה עד קו מקביל לרצפה, וחוזרת בשליטה תוך שמירה על איזון.
Hamstrings & Glutes
לאנג׳ במקום עם קטלבלStationary Lunge with Kettlebell
2 סטים × 30 שנ׳ לכל צדקטלבל 4-6 ק"ג
טיפ: עמידת לאנג׳ במקום ללא צעידה, יורדת ועולה תוך שמירה על הברך הקדמית מעל הקרסול, הקטלבל מוחזק צמוד לחזה.
Quads & Glutes
בעיטות חמור (2 צדדים)Donkey Kicks, Both Sides
2 סטים × 30 שנ׳ לכל צדמשקל: גוף
טיפ: עמידת שש, בועטת אחורה ולמעלה עם הברך כפופה, האגן נשאר יציב וישר.
Glutes
הרחקת ירךSide-Lying Hip Abduction
2 סטים × 30 שנ׳ לכל צדמשקל: גוף
טיפ: הרגל עולה ישר לצד, בלי לסובב את כף הרגל קדימה או אחורה.
Glute Medius
3סבב שלישי2 סטים
כלב משתין (2 צדדים)Fire Hydrant, Both Sides
2 סטים × 30 שנ׳ לכל צדמשקל: גוף
טיפ: הברך נפתחת הצידה בגובה האגן, בלי לסובב את פלג הגוף העליון.
Glute Medius
מארץ'March (Glute Bridge March)
2 סטים × 30 שנ׳משקל: גוף
טיפ: שכיבה על הגב בהחזקת גלוט בריג׳ (אגן למעלה), מנתקת רגל אחת מהרצפה ומקרבת את הברך לכיוון בית החזה, וחוזרת. מחליפה רגליים לסירוגין.
Glutes & Core
גלגול אגן עם משקולתWeighted Glute Bridge
2 סטים × 30 שנ׳5 ק"ג על האגן
טיפ: משקולת מונחת על האגן, מרימה ומורידה את האגן בתנועה מבוקרת עד קו ישר כתף-ירך-ברך.
Glutes
היפ טראסט על הידייםHip Thrust on Hands
2 סטים × 30 שנ׳משקל: גוף
טיפ: ישיבה עם ידיים מאחורי הגוף, מרימה את האגן עד קו ישר מהכתפיים לברכיים.
Glutes & Triceps