1סבב ראשון2 סטים
חתירה לאחור בהטיה קדימהBent-Over Row, Lean Forward
2 סטים × 30 שנ׳3-4 ק"ג לכל יד
טיפ: רגליים כפופות קלות, גב ארוך ומקביל לרצפה, מושכת את המרפקים אחורה למעלה.
Back
הרחקה אופקית בהטיה לפניםBent-Over Rear Delt Fly
2 סטים × 30 שנ׳2 ק"ג לכל יד
טיפ: גו מוטה קדימה, מרפקים כמעט ישרים, השכמות נסחטות בסוף התנועה.
Rear Deltoid
לחיצת כתף יד-יד למעלהAlternating Overhead Press
2 סטים × 30 שנ׳2-3 ק"ג לכל יד
טיפ: דוחפת משקולת אחת למעלה ומחליפה ליד השנייה בתנועה רציפה, בלי לקמר את הגב.
Shoulders
הרחקת כתף, כפיפת מרפקים והורדהShoulder Abduction, Elbow Flex & Lower
2 סטים × 30 שנ׳2 ק"ג לכל יד
טיפ: מרימה את הזרועות הצידה, כופפת מרפקים בגובה הכתף ומורידה בשליטה.
Shoulders
2סבב שני2 סטים
יד אחורית מעל הראש עם גומייה (2 צדדים)Overhead Triceps Extension with Band, Both Sides
2 סטים × 30 שנ׳ לכל צדגומיית התנגדות
טיפ: הגומייה מוחזקת מאחורי הגב, מיישרת את הזרוע למעלה ומכופפת בשליטה, המרפק קבוע קרוב לראש.
Triceps
כפיפת מרפקיםBicep Curl
2 סטים × 30 שנ׳2-3 ק"ג לכל יד
טיפ: המרפקים צמודים לגוף, כופפת עד הכתפיים וחוזרת באיטיות.
Biceps
יד אחורית מעל הראשStanding Overhead Triceps Extension
2 סטים × 30 שנ׳2-3 ק"ג
טיפ: המשקולת מעל הראש בשתי ידיים, מורידה מאחורי הראש וחוזרת ליישור בשליטה.
Triceps
פתיחת בית חזה עם גומייהChest Opener with Band
2 סטים × 30 שנ׳גומיית התנגדות
טיפ: אוחזת בגומייה בשתי ידיים, מעבירה את הגומייה מעל הראש לכיוון הישבן וחזרה לכיוון הירכיים.
Chest & Upper Back
3סבב שלישי2 סטים
כפיפת כתף עם גומייה בישיבה (רול)Seated Shoulder Flexion with Band (Roll)
2 סטים × 30 שנ׳גומייה
טיפ: בישיבה, גלגול אגן לאחור והישענות לאחור תוך החזקת שרירי הבטן, ובעלייה הזדקפות לגב ישר והרמת הידיים עם הגומייה מעל הראש.
Shoulders
פשיטת גב על הבטןProne Back Extension
2 סטים × 30 שנ׳משקל: גוף
טיפ: שכיבה על הבטן, מרימה את בית החזה מהרצפה בתנועה מבוקרת, מבט למטה לצוואר ארוך.
Lower Back
כפיפת כתף על הבטןProne Shoulder Flexion
2 סטים × 30 שנ׳1-2 ק"ג לכל יד
טיפ: שכיבה על הבטן, מרימה זרועות ישרות קדימה ולמעלה מהרצפה, וחוזרת בשליטה.
Upper Back
לחיצת חזהChest Press
2 סטים × 30 שנ׳2-3 ק"ג לכל יד
טיפ: שכיבה על הגב, דוחפת את המשקולות למעלה עד יישור כמעט מלא של המרפקים.
Chest